Conditietest voor inline-skaters

Er is een groot aantal methoden om je bepalen hoe je er conditioneel voor staat. Eén van die methoden is de zgn. Zoladz-test. Hieronder lees je hoe die er uit ziet. Zou je ‘m ook op skeelers kunnen doen?

Zoladz test

De oorsprong van de Zoladz-test ligt in het begin van de jaren tachtig. Arend Karenbeld, destijds trainer van onder andere Nederlands recordhouder op de marathon Gerard Nijboer, besloot zich volledig te verdiepen in het langeafstandlopen. Na het doornemen van de nodige literatuur deelde Karenbeld de trainingsschema’s voortaan in in zones, waarbij hij steeds uitging van een percentage van de maximale hartslag. De Poolse bewegingswetenschapper Zoladz hoorde Karenbeld hierover spreken tijdens een congres en daarop besloot de Pool dit idee verder uit te werken. Hij maakte ook gebruik van de zones en stappen, maar veranderde de percentages in absolute getallen. Hierdoor werd de test eenvoudiger om mee te werken. Ook de blokken van zes minuten zijn een handig hulpmiddel om te zien met welke snelheid de atleet zich voortbeweegt. Loopt hij in zes minuten 1200 meter, dan is zijn snelheid twaalf kilometer per uur. Loopt hij in zes minuten 2050 meter, dan loopt hij twintig en een halve kilometer per uur. Dit systeem spaart dus een hoop rekenwerk uit. Het doel van de test is het bepalen van de afstand die een atleet kan afleggen door zo exact mogelijk te lopen op vijf verschillende hartslagen, respectievelijk vijftig, veertig, dertig, twintig en tien slagen onder de maximale hartslag.

Pas in 1998 werd de test in Nederland geïntroduceerd door bondstrainer Honoré Hoedt, die zeer enthousiast was over de methode van Zoladz. Volgens Hoedt is de test zowel een manier om de atleet te testen, als een communicatiemiddel tussen atleet en trainer, en tussen trainers onderling. De coaches die de test gebruiken, spreken dezelfde taal. Een duurloop was altijd gewoon een duurloop, ongeacht de snelheid. Door de komst van de zones kan onderscheid gemaakt worden in de verschillende tempo’s van duurlopen. In eerste instantie laaide het enthousiasme onder de atleten niet al te hoog op, maar na enkele aanpassingen in de ‘gebruiksaanwijzing’ van de test, werd deze een feit in het talentenproject. Zo staat uitgelegd dat de atleten die de test gaan doen, twee dagen van te voren geen inspannende trainingen mogen doen. Tijdens het inlopen voor de test moeten een paar snelle steigerungen gedaan worden om later de hartslag snel omhoog te krijgen.

Ook voor recreanten

Gerard Nijboer was de eerste Nederlander met een Polar hartslagmeter. Hij kreeg een exemplaar cadeau toen hij in 1983 in Finland was. Hij legt uit dat de Zoladz-test er niet alleen is voor wedstrijdatleten. ‘Ook recreanten kunnen hun voordeel doen met deze test. Het verschil tussen hun zones is misschien kleiner dan bij topatleten, maar de resultaten van de trainingen zijn wel degelijk zichtbaar,’ verklaart de oud-marathonloper. ‘De eerste keer gaat de test vaak volledig de mist in. Dat komt omdat niet iedereen zijn maximale hartslag weet. Als je echt geen idee hebt, kun je tweehonderdtwintig minus de leeftijd doen, maar die regel gaat lang niet voor iedereen op.’ Er zijn nog andere manieren om de maximale hartslag te vinden, bijvoorbeeld door een maximaaltest te doen. Wie regelmatig met een hartslagmeter traint, kan uitgaan van de hoogst geregistreerde hartslag van de afgelopen twee jaar. Een andere mogelijkheid is een maximaaltest te lopen over een afstand tussen de drie- en achthonderd meter, eventueel met als slot een heuvel van honderdvijftig tot tweehonderd meter. Een maximaaltest kan een atleet het beste aan het begin van de training doen, wanneer hij nog fit is.

Hoe gaat de stappentest nu in zijn werk? Bij een persoon met een maximale hartslag van 200 slagen per minuut ziet de test er als volgt uit:

Zone 1 150 slagen per minuut

Zone 2 160 slagen per minuut

Zone 3 170 slagen per minuut

Zone 4 180 slagen per minuut

Zone 5 190 slagen per minuut

Zo ziet het tempo er ongeveer uit in de verschillende stappen:

Zone 1 Heel rustig tempo

Zone 2 Normaal tempo

Zone 3 Vlot

Zone 4 Rond het omslagpunt

Zone 5 Pittig tempo boven het omslagpunt, richting maximaal

Een voorbeeld van een mogelijk resultaat van de test:

Zone 1 1350 meter/13,5 km per uur

Zone 2 1520 meter/15,2 km per uur

Zone 3 1670 meter/16,7 km per uur

Zone 4 1810 meter/18,1 km per uur

Zone 5 1960 meter/19,6 km per uur

In de trainingen daarna kan de atleet de zones omzetten in trainingstempo’s:

Zone 1 langzame duurloop/herstelloop

Zone 2 normale duurloop

Zone 3 pittige duurloop

Zone 4 lange tempolopen

Zone 5 korte tempolopen

Hartslagmeter, stopwatch en atletiekbaan

Voor de test is in principe niet meer nodig dan een hartslagmeter, een stopwatch en een atletiekbaan of een goed gemeten stuk weg, en een pen en papier. Voor elke stap gaat de atleet zes minuten lopen, te beginnen met zone één. De volledige zes minuten moet de hartslag bijvoorbeeld op honderdvijftig slagen per minuut blijven, hoe langzaam de loper dit ook vindt. Na zes minuten stopt de loper en kijkt hij hoeveel afstand hij heeft afgelegd. Er volgen twee minuten rust, waarin de loper rustig rondwandelt. Dan loopt hij zes minuten in zone twee en volgt dezelfde procedure. Dit gaat bij elke zone zo. In zone vier wordt het vaak moeilijker om zes minuten de juiste hartslag te houden en in zone vijf is dit vaak erg zwaar. Behalve dat de stappentest een handig houvast is om de trainingen aan op te hangen, is de test op zichzelf ook al een goede training.

Als de resultaten van de test verwerkt zijn, kun je dus precies zien in welke hartslagzone je welke training moet doen. Zone vier zit volgens Nijboer meestal rond het omslagpunt, het punt waarop de spieren beginnen te verzuren. Zone vijf doet daar nog een schepje bovenop. ‘Voor recreanten is dat heel moeilijk vol te houden, die hoeven die zone ook niet persé te gebruiken. Voor toppers is het gemakkelijk vol te houden om zes minuten in zone vijf te lopen.’ Door het lopen van duutraining en intervaltraining verspreid over de vijf gevonden hartslaggebieden nemen de loopafstanden en de gemiddelde snelheid per uur geleidelijk aan toe, evenals (uiteindelijk) het wedstrijdniveau.

Vooruitgang

Inspanningsfysioloog Gerard Rietjens is verbonden aan het talentenproject Villa MiLa. Hij maakt veel gebruik van de stappentest en test ‘zijn’ atleten regelmatig. Volgens Rietjens is het voor de beginnende loper het beste om zijn trainingsarbeid uit te voeren in zone één tot en met drie, en de gevorderde loper kan direct in alle zones trainen. ‘Het verschil tussen zone één en vijf is bij beginnende lopers maar heel klein,’ zegt de bewegingswetenschapper. ‘Een beginner loopt in de eerste zone misschien negen of tien kilometer per uur en in zone vijf gaat hij wellicht elf of twaalf kilometer per uur. Bij topsporters kan dit verschil heel groot zijn, daar zit soms wel vijf of zes kilometer per uur tussen.’ Na een trainingsperiode van bijvoorbeeld zes weken kun je de test herhalen om te zien hoe veel vooruitgang er is geboekt, en in welke zone er het meeste vooruitgang zit. Rietjens: ‘Een minder goed getrainde atleet laat vooral verbetering zien in de lagere zones, omdat dit de stappen zijn waarin hij het meest traint. Topatleten laten verbetering zien, daar waar ze de accenten van hun trainingen leggen. In tijden dat ze minder wedstrijden lopen, zit de verbetering vooral in de lagere zones, in het ‘hoogseizoen’ met name in de lagere zones.’ Volgens Rietjens lopen de meeste onervaren atleten zo veel mogelijk net onder hun omslagpunt, omdat dit het lekkerst loopt. ‘Maar het is echter belangrijk dat je alle zones traint,’ vervolgt Rietjens ‘De eerste zone, waarin je heel rustig loopt, is goed om een basis te leggen voor het uithoudingsvermogen. Ook is dit een goed tempo om te herstellen van een wedstrijd of zware training. Maar wanneer je echter alleen deze zone traint, word je uiteindelijk een dieselmotor zonder snelheid. Het is goed om een keer per week in zone vier of vijf te trainen, en als je goed getraind bent, kun je dat vaker doen.’

2 gedachten over “Conditietest voor inline-skaters

  1. Willy Wentink

    ik ben trainer bij DNIJ in Apeldoorn en een regelmatig bezoeker van jullie site. Vanavond heb ik de test gebruikt als basis voor een leuke training. Van de twaalf personen was er maar 1 met een hartslagmeter, dus moest ik een beetje improviseren. Gelukkig zijn er in mijn groep een aantal personen die tempovast zijn. Dus, van heel langzaam naar telkens een tandje erbij. Degene die wel met de hartslagmeter reed heb ik regelmatig gevraagd naar de hartslag. Deze kwam goed overeen met het doel 120,130, 140, 150, 160. Het vergt een goede discipline om vooral in de middelste zones het tempo te drukken zodat er een opbouw in fysieke belasting kan plaatsvinden. Wij hebben het geluk van een goede locatie met zowel een 400 meter baan, als een buitenring van 1000 meter bij het Omnisportcentrum. Tijdens het inrijden zag ik veel onzekerheid in de bochten, vandaar dat ik heb gekozen voor de buitenring. De reacties waren unaniem zeer positief. Iedereen heeft ervan genoten. Dank voor de tip!

  2. Jacq

    Willy, leuk om te lezen dat deze bijdrage op onze wiki heeft bijgedragen aan jouw training. Dank voor je reactie en blijf ons volgen en voorzien van reacties!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *